Fra nichekultur til supermarkedshylder

Begrebet 'vegan' blev først brugt i 1944, da briten Donald Watson grundlagde The Vegan Society og skar det ud af ordet 'vegetarian'. I Danmark var veganisme længe forbeholdt en lille kreds, men fra midten af 2010'erne tog det fart. Havredrik gik fra at være et alternativ til at stå i de fleste køleskabe. Plantefars dukkede op i kølediskene. Og caféer i København begyndte at servere brunch uden et eneste æg på menuen.

Bag udviklingen ligger flere ting: klimadebatten har gjort det tydeligt, at animalsk produktion belaster miljøet tungt. Dyrevelfærd fylder mere i den offentlige samtale. Og så har kvaliteten af plantebaserede produkter simpelthen nået et niveau, hvor de fleste kan finde alternativer, de faktisk kan lide.

Erstatninger der virker

Det vigtigste i vegansk madlavning er at kende sine erstatninger. Ikke fordi alt skal imitere animalske produkter, men fordi det gør overgangen lettere.

Til mælk er havredrik den mest populære i Danmark og fungerer godt i både kaffe, grød og bagning. Sojadrik har mest protein. Kokosmælk fra dåse giver fedme og fylde i karry og supper.

Æg kan erstattes på flere måder, afhængigt af hvad ægget skal gøre i opskriften. Til binding: en spiseske knuste hørfrø rørt i tre spiseskeer vand. Til fugt: bananmos eller æblemos. Til hævning: en teskefuld bagepulver og en spiseske eddike.

Ost er den sværeste kategori. De fleste kommercielle planteoste er acceptable til pizza og toast, men når du vil have noget med karakter, er cashewbaseret ost lavet med næringsgær og citronsaft et bedre bud. Næringsgær i det hele taget er en vegansk grundingrediens: den smager osteagtigt og indeholder ofte tilsat B12.

Ernæring uden animalske produkter

B12 er det eneste vitamin, du ikke kan få fra plantebaserede kilder. Det skal suppleres, enten som tablet eller gennem berigede produkter som visse plantedrikke og næringsgær. At ignorere B12 fører på sigt til alvorlige nerveskader, så det er ikke til forhandling.

Protein er ikke et problem, men kræver opmærksomhed. Bælgfrugter, tofu, tempeh og seitan er alle gode kilder. Kombiner gerne flere typer i løbet af dagen. Et måltid med ris og bønner giver for eksempel et komplet aminosyreprofil.

Jern, zink og calcium kræver bevidste valg. Mørke bladgrøntsager, bælgfrugter og nødder dækker meget. Sesamfrø (og dermed tahin) er overraskende rige på calcium. Og som med vegetarisk kost gælder det, at C-vitamin forbedrer jernoptagelsen.

I køkkenet

De bedste veganske retter er ikke dem, der forsøger at efterligne kød. De er retter, der bruger planteingredienser på deres egne præmisser. En thailandsk karry med tofu og grøntsager. En stor skål ramen med miso, svampe og sprødt løg. Hummus med ristede rødbeder og frisk brød. Pasta med en sauce af soltørrede tomater, hvidløg og basilikum.

Men der er også plads til det legende. Pulled jackfruit kan overraske med sin konsistens. Blomkålswings med hot sauce er et hit til fredagssnack. Og en god vegansk chokoladekage lavet med avocado eller sorte bønner er ofte bedre end dens traditionelle modstykke, fordi den er så fugtig.

Start med to-tre veganske retter, du kan lide, og byg derfra. Du behøver ikke omlægge hele dit køkken på én gang.