Vegetarismens historie i Danmark

Danmarks første vegetarforening blev stiftet i 1896, og allerede dengang var argumenterne de samme som i dag: sundhed, dyrevelfærd og et ønske om at leve lettere på jorden. Men vegetarisk mad forblev en niche i et land, hvor frikadeller og stegt flæsk dominerede middagsbordene. Det ændrede sig for alvor i 2010'erne, da grønne restauranter i København viste, at grøntsager kunne bære en hel menu. I dag har de fleste supermarkeder en fast hylde med plantefars, bønneburgers og færdige falafelblandinger.

Vegetarisme i Danmark er typisk ovo-lacto, hvilket vil sige at æg og mælkeprodukter er med. Det adskiller sig fra veganisme, hvor alle animalske produkter er udelukket, og fra pescetarisme, hvor fisk og skaldyr er tilladt. For mange er det ovo-lacto-sporet det mest tilgængelige, fordi æg, ost og yoghurt gør det nemmere at få protein og B12 uden kosttilskud.

Protein uden kød

Den hyppigste bekymring ved vegetarisk kost er protein. I praksis er det sjældent et problem, hvis du spiser varieret. Bælgfrugter som linser, kikærter og sorte bønner er billige og proteinrige. Quinoa indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Æg er en af de mest komplette proteinkilder, der findes. Og så er der mejeriprodukter: skyr, hytteost og græsk yoghurt leverer 10-15 gram protein pr. portion.

Jern fra planter optages dårligere end jern fra kød, men du kan forbedre optagelsen markant ved at kombinere jernrige fødevarer med C-vitamin. Spis for eksempel linser med citrondressing eller spinat med peberfrugt. B12 findes primært i animalske produkter, så selv som ovo-lacto-vegetar kan det give mening at holde øje med sit indtag, især hvis du sjældent spiser æg eller mælkeprodukter.

Smag og teknik i det vegetariske køkken

Vegetarisk mad kræver en anden tilgang end at fjerne kødet fra tallerkenen og håbe på det bedste. Smag skal bygges op på andre måder. Svampe, sojasauce, miso og tomatpuré giver umami. Ristede nødder og frø giver crunch. Syrlighed fra citron, eddike eller syltede grøntsager løfter en ret, der ellers føles flad.

Nogle teknikker er særligt nyttige: ristning af grøntsager ved høj varme karamelliserer overfladen og fremhæver sødme. Blendet blomkål eller cashewnødder kan lave en fløjlsblød sauce uden fløde. Og marineret tofu, presset godt og stegt sprød, har ingenting til fælles med den slappe blok, de fleste forestiller sig.

Det globale køkken er en guldgrube for vegetarer. Indisk mad har hundredvis af vegetariske retter, fordi store dele af befolkningen altid har spist kødfrit. Mexicansk og mellemøstlig mad bruger bønner og kikærter som naturlige hovedingredienser. Selv det traditionelle danske køkken har grøntsagsretter, der er gledet i baggrunden: brændnældesuppe, ærtesuppe og æggekage med purløg fortjener en renæssance.

Vegetarisk mad i hverdagen

Den nemmeste vej ind er at starte med de retter, du allerede kender, og bytte kødet ud. Spaghetti bolognese med linser. Tacos med sorte bønner og avocado. Wok med tofu i stedet for kylling. Herfra kan du udvide repertoiret med retter, der aldrig har haft kød i sig til at begynde med: shakshuka, daal, risotto med svampe, eller en ordentlig grøntsagsgratin.

Planlægning hjælper. Kog en stor portion kikærter eller linser om søndagen, og brug dem i salater, wraps og supper resten af ugen. Frys portioner af bønnefars eller grøntsagssuppe. Og hav altid æg i køleskabet, for en omelet med det, der nu er i grøntsagsskuffen, er et måltid på ti minutter.