Hvad pescetarisk kost er

Ordet pescetar kommer af det italienske 'pesce', som betyder fisk. I praksis er en pescetarisk kost plantebaseret med fisk og skaldyr som proteinkilde, mens kød fra pattedyr og fjerkræ er fravalgt. De fleste pescetarer spiser også æg og mejeriprodukter.

Det er ikke en ny opfindelse. Kystnære samfund rundt om i verden har spist på denne måde i årtusinder. Middelhavskosten, der konsekvent rangerer som en af verdens sundeste kostformer, er i sin kerne pescetarisk: fisk, grøntsager, olivenolie, bælgfrugter og korn. Det japanske køkken følger et lignende mønster.

Fisk i det danske køkken

Danmark har en rig fiskeritradition. Sild har været en hjørnesten i dansk kost i århundreder, og stegt rødspætte med remoulade er noget nær en nationalret. Røget makrel, rejer fra Nordsøen og dampet torsk med sennepssauce er andre klassikere.

For en pescetar i Danmark er der altså masser at trække på. Fiskemanden og frysedisken i supermarkedet har et bredt udvalg, og prismæssigt behøver fisk ikke at være dyrt. Dåsetun, frosne torsk og sild fra køledisken er hverdagsvenlige og billige.

Sund og miljøbevidst

Fisk leverer omega-3-fedtsyrer, som er vigtige for hjerte og hjerne. Fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner er de bedste kilder. Fisk er også en god kilde til D-vitamin og B12, to næringsstoffer der kan være svære at få nok af på en ren plantebaseret kost.

Miljømæssigt har fisk generelt et lavere klimaaftryk end kød fra landdyr, men det afhænger af fiskeart og fangstmetode. MSC-mærket er en hjælp til at vælge bæredygtigt. Små, hurtigtvoksende arter som sild og sardiner er typisk de mest bæredygtige valg, mens visse tun- og rejebestande er under pres.

Kviksølv i større rovfisk som tun og sværdfisk er en reel bekymring ved hyppigt forbrug. Gravide og ammende anbefales at begrænse indtagelsen af disse. Mindre fisk har generelt lavere kviksølvniveauer.

I praksis

En typisk pescetarisk uge kan se sådan ud: et par aftener med fisk eller skaldyr, et par vegetariske aftener og resten med æg eller bælgfrugter som proteinkilde. Det giver variation og holder indkøbsbudgettet i skak.

Konkrete retter: bagt laks med grøntsager og citrondressing. Muslingesuppe med fennikel og hvidvin. Torskefilet paneret i mandler med dampet broccoli. Fish tacos med spidskålssalat og chipotle-dressing. Eller en klassisk sild på rugbrød til frokost.

Fordelen ved pescetarisk kost er dens fleksibilitet. Du får de ernæringsmæssige fordele fra fisk og den brede variation fra plantebaseret kost, uden de restriktioner der følger med fuld vegetarisme eller veganisme. Og i sociale sammenhænge er der næsten altid en fiskeret på menukortet.